Mudança de Hábitos: Técnica dos 21 dias

O que é a técnica dos 21 dias?

A “técnica dos 21 dias” não é uma teoria em si mesma, e sim uma prática derivada de conceitos da sabedoria antiga, já ensinados na Ìndia e outras culturas milenares. Um indivíduo, para modificar um comportamento, melhorar uma habilidade ou para modificar ou formar um hábito, necessita manter acesa a chama da motivação e persistir praticando por um período suficiente até que esteja consolidado e comece a aparecer espontâneamente, tanto no corpo quanto na mente.

Há várias formas de compreender o ser humano; já sabemos muito sobre a aprendizagem humana, pois foi investigada ao longo de séculos, seja pelos filósofos e professores quanto atualmente pelos pesquisadores do cérebro. Mudar um comportamento é, de certa forma, modificar a própria personalidade. A teoria cognitiva comportamental da Psicologia diz-nos que somos feitos de nossos comportamentos e hábitos, e estes reforçam a forma como nossas crenças e valores pessoais nos descrevem. O indivíduo deve aceitar uma nova forma de pensar sobre si mesmo para conseguir mudar um hábito – isto é, modificar suas crenças pessoais. E isto só se obtém quando se confere um forte significado para a mudança.

Os bons líderes, treinadores, professores e coaches sabem disso – é necessário motivar e estimular sempre, atrelar os novos hábitos a uma diferente forma de ver a si mesmo, celebrar ritualmente as melhorias e aceitar a mudança pequena, exercitando-a regularmente até a perfeição, até passar para um novo nível de dificuldade.

Estes conceitos foram corroborados pelas pesquisas modernas da Neurociência (vide, por exemplo, o livro “O Código do Talento” – http://www.proximus.com.br/news/content/mielinizacao_e_talento ), que mostram como o entusiasmo e motivação – proporcionada por uma execução de uma prática de mudança com plena atenção – modifica rápidamente o cérebro e facilita a aquisição de um hábito e o aprendizado profundos. E mostram também que tentar aprender “por osmose”, sem muito interesse e participação, praticamente não dá resultados.

Serve para a pessoa criar um hábito em todos os fatores da vida? Exemplo: Financeiro, comportamento, autoestima…

Sim, pode servir para qualquer tipo de mudança, pois todas as áreas onde temos interesse na melhoria possuem um componente cognitivo (uma forma de pensar) e um comportamento físico associado. Podemos estudar os comportamentos e pensamentos de pessoas excelentes em várias áreas, copiar e praticar os seus hábitos através deste tipo de prática, associando o princípio chamado de “modelagem” à esta determinada forma de prática de mudança.

No entanto há hábitos que estão enraizados muito profundamente na personalidade e outros que são um pouco mais superficiais. Um hábito como comer em excesso muitas vezes é uma dependência química que serve para regular a baixa serotonina (o neurotransmissor do bem-estar) e outras vezes é apenas um hábito alimentar que sobreviveu aos tempos de infância. Há que analisar quais hábitos podem ser modificados sem ajuda externa. Um hábito como dizer muito palavrão, por exemplo, pode ser apenas um condicionamento de muitos anos, e pode ser modificado com apenas alguma prática deste tipo de técnica.

Recomenda-se que se faça uma análise do quão compulsivo é o hábito destrutivo e o quão prazeiroso é a inclusão do novo hábito construtivo que se deseja implantar. A partir desta investigação pode-se decidir por modificar o hábito por si só ou optar por pedir a ajuda de um coach ou de um psicoterapeuta.

Além disso, vamos supor que uma pessoa quer modificar um hábito tal como o descontrole financeiro – na verdade este é um hábito complexo, que passa pela sua habilidade de resistir à própria frustração, pela sua compreensão de como projeta o seu futuro em termos de riscos e oportunidades e até como isso espelha na sua autoestima. Pode ser necessário, em alguns tipos de hábitos, subdividir a prática da mudança em diversos hábitos componentes, para ter uma melhor garantia de sucesso.

Existe alguma explicação pelo número 21?

Expliquei bem a razão do número 21 no meu texto em http://www.antonioazevedo.com.br/archives/510 mas em resumo podemos dizer que o uso da técnica dos 21 dias é uma forma ritualística de proporcionar significado à mudança, conferindo uma meta definida, uma data de início e de término específicas, e também mantendo em alta o entusiasmo e o interesse pela mudança. Dividir a prática da mudança em segmentos de três semanas (e mais uma de descanso) permite manter a motivação em alta, pelo estímulo permanente da novidade, e ao mesmo tempo entender e exercitar bem os comportamentos específicos que são parte do hábito desejado.

Poderia ser mais ou menos tempo? Alguns falam em 30 ou 40 dias e eu mesmo prefiro entender a prática como sendo de 28 dias, pois considero o período de descanso como parte da prática. Mas também são números experimentais, não uma obrigação rigorosa. Contudo há um fenômeno neuroquímico no cérebro que regula a nossa percepção do que é uma novidade. As novidades estimulam a nossa amígdala cerebral e o sistema reticular, partes do cérebro responsáveis pela alerta, pelo aprendizado profundo e pela atenção. Se persistirmos em fazer a mesma coisa por muito tempo, nosso cérebro se acostuma e não investe mais em criar circuitos de sinapses cerebrais para prestar atenção nela… Isto é, entramos em “modo zumbi” e paramos de aprender. E se fizermos por pouco tempo, não teremos suficientes benefícios de consolidação das mudanças neurológicas que servem de base para a mudança e implantação do novo hábito.

O período de 21 dias é considerado adequado pelos que praticaram a técnica – mas ressaltando que alguns hábitos mais complexos vão necessitar da repetição espaçada e incremental por alguns ciclos de aprendizado-habituação, até se chegar a uma condição excelente.

Quais são as dicas para quem deseja incorporar a teoria na sua vida e criar um hábito?
A primeira é escolher modificar um hábito de cada vez. Usar esta técnica requer também alguma prática, e iniciar com muitas mudanças ao mesmo tempo pode ser exaustivo.

A segunda recomendação é listar – de preferência no papel – com bastante detalhamento, a forma exata como pretende Pensar, Sentir e Agir com o novo hábito presente na sua vida. Este roteiro servirá de base para a mudança e deve ser consultado várias vezes, para se ter a certeza de que não se está sendo displicente na prática.

Explicando melhor, todo e qualquer comportamento é parte de uma tríade composta de Pensar, Sentir e Agir. A maior parte das pessoas só executa algo novo (Agir), quando define bem os pensamentos a respeito desta linha de ação (Pensar) até começar a perceber impulsos espontâneos de fazer algo a respeito (Sentir). Isto elas chamam de “forma natural de ser”. Contudo, este é o caminho mais longo, pois pode demorar muito até que o pensamento esteja maduro para uma mudança drástica. E mudanças feitas sem muito comprometimento, como já vimos, não são eficazes.

Pensar —-> Sentir —- > Agir

O segredo desta prática é que podemos modificar qualquer parte desta equação para provocar mudanças: podemos, por exemplo, ensaiar as mudanças como se já estivesse no nível ótimo (Agir) até que comecemos a entender melhor como se processam (Pensar) e, a partir dali, nos sentimos mais confortáveis com esta linha de comportamento (Sentir).

Agir —-> Pensar —–> Sentir

E podemos, também, ensaiar estratégias prontas de pensamento e repeti-las (Pensar) e ao mesmo tempo, ensaiar de maneira simulada as ações de sucesso envolvidas no processo (Agir) até que se tornem familiares e comecem a ocorrer espontâneamente (Sentir). Este procedimento é mais forçado, de início – alguns poderão até chamá-lo de “artificial”, mas, à medida que é praticado com pleno entusiasmo, se torna natural por sí só. E devido à concentração e a motivação associada, costuma ser bem mais eficaz em fazer mudanças definitivas.

Pensar —-> Agir —–> Sentir

E a terceira dica é criar um ritual de mudança (tal como expliquei no meu exercício da Lua Cheia, no link acima), onde exercitamos o hábito e sua ligação com o passado, o presente e o futuro, através da familiaridade, foco e interesse.

– A familiaridade é dada quando quando conectamos o hábito a algo de que já dispomos (passado – o ponto de início).
Exemplo: observamos que o novo hábito é parecido com coisas que já fazemos bem em outras áreas, e por isso é só uma expansão de nosso sucesso e competência de outra área para esta nova área – somos organizados para cuidar de nossas finanças, assim, sermos organizados para cuidar de nossa alimentação é mais fácil do que parece;

– O foco é dado com a plena atenção à experiência atual (presente – exercício no máximo do envolvimento).
Exemplo: quando exercitamos a prática de mudança, fazemos de conta que já somos plenamente a pessoa com aquele comportamento – eu já sei exatamente o quanto e onde “guardo” os alimentos que desejo nas “gavetas” do meu corpo, não estocando em excesso mas também não ficando em falta;

– O interesse é estimulado quando se associa a prática aos benefícios que serão obtidos (futuro – mudança de comportamento e de identidade pessoal).
Exemplo: há compreensão do resultado final, e mesmo com consciência de que ainda não foi totalmente atingido, esta percepção é positiva e gratificante, e não desmotivante – eu me vejo em uma situação no futuro sei que cada ação que faço hoje me aproxima do meu peso ideal e sei que é isto que eu quero para minha vida.

Observação: esta apresentação foi uma das fontes de jornalistas, que culminou no artigo na página abaixo. Nesta ensinam que esta técnica foi desenvolvida pelo criador da Psicocibernética, o médico Maxwell Maltz. Não tenho a certeza absoluta se foi criada por ele; minhas pesquisas remontam esta técnica em origens mais antigas.
http://mdemulher.abril.com.br/bem-estar/reportagem/auto-ajuda/21-dias-mudar-sua-vida-682301.shtml

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Arquivado em Aprendizagem, Coaching, Produtividade

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